大衛先生

你有沒有剛吃完東西沒多久就感到肌餓的情形？通常，這個時後你一定會開始尋找食物讓飢餓感消失對吧！或者你在經歷漫長的一天都未進食之後，緊接著吃了一頓健康且豐富的餐點確沒有感受到快樂？我們都知道，正確的飲食與原型的食物對於控制體重有著非常重要的效果，因為，它會讓我們長時間的充滿飽足感免去攝取過多的熱量，同時，這樣也不會讓你有隨時隨地去尋找食品及零食的機會。以下這10個方式可以讓你實現飽足感與控制體重的方式，想要更有效率瘦身的你一定要好好的記錄下來！

1.攝取蛋白質

在2008年美國臨床營養學雜誌(The American Journal of Clinical Nutrition)，所發表的一項研究發現，蛋白質通常比碳水化合物或脂肪更大程度地增加飽腹感，另外，增加蛋白質攝入量以及適度運動可以幫助人們燃燒更多的卡路里，並且比沒有蛋白質的人減掉更多的體重。所以，高蛋白質的食物已經被證明，可以幫助你的身體更加的充滿飽足感，並延長容易過於飢餓的時間；因此，建議食用草飼牛肉、魚類、雞胸肉或海鮮這類充滿瘦肉蛋白的食物，就能防止暴飲暴食甚至幫助減重瘦身。

2.飲食的順序

飲食方式的順序也是一個重要的關鍵，你可以在吃主菜之前先喝點湯或吃點青菜類，除了可以減緩當下的飢餓感之外，還能讓身體更快的充滿飽足感，這樣也就比較不容易攝取過量的食物及卡路里。而且，一份簡單的湯或是青菜都是十分易於準備的食物，並且能讓身體的維生素及膳食纖維攝取量提高，對於我們的身體只有好處沒有壞處。

運動訓練需要休息嗎？休息絕非偷懶喔！有在進行運動訓練的你，一定知道要讓肌肉成長最基本的三種要素：訓練、飲食與休息恢復，但通常

一般人在經過辛苦的訓練過後，都會忽略掉休息恢復這個關鍵點，其實，搭配適度的減量訓練才能讓身體去面對更上一層樓的挑戰；尤其是在比賽前或是想要打破新的個人紀錄的專業選手來說，有計劃性的減量比每天訓練都要來的重要。

為了配合訓練期的進度，減量訓練的方式可分為一般性減量訓練與比賽前減量訓練，通常來說一般型減量訓練都會安排在正規比賽時期的季前或季後，主要為德就是讓長時間高強度訓練下的選手，能利用較低強度的訓練獲得休息與恢復，並為下階段的訓練做好準備。而比賽前減量訓練都會在季中時實行，主要是運用減量訓練降低選手的心理負擔與壓力，達到心靈與身體的適度放鬆，讓比賽時能獲得更好的成績。

減量訓練的關鍵

減量訓練的項目與方式與內容，大致上有訓練種類、訓練次數、訓練強度、訓練持續時間以及減量訓練期的長短。

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻，雖然知道重量訓練有許多的好處，以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因，然而，當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後，是否發現自己不知道該怎麼訓練？相信大多數的人接下來的動作，

就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單)，但這些訓練課表真的是適合自己嗎？甚至於這些課表正確嗎？如果你有以上這些疑問，哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表！

7項基本原則

我們都知道正確且適當的重量訓練安排，主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性，進而降低受傷的風險性。因此，當我們以運動這件事來做出發點的話，適當的訓練課表就必須要符合下列這7項基本原則。

1.增加關節活動度

想要在短時間內增強肌力的你，是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts 5×5)？這種訓練方式在國外十分的流行，它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成，這五個動作分別為深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船所組成，在看似簡單的5種訓練模式之下

，不難發現這些動作都是屬於複合式訓練，它能有效率的增強你的力量與肌肉量，另外，5x5也代表著每個動作只做5下每週進行3次這樣的訓練，接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。

AB菜單組合

上述有說到這種訓練組合，是由深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船這5個動作所組合而成，特別針對胸、背及腿等三大肌群來做訓練，然而，當你要開始進行SL5x5的訓練之前，必需要先知道這兩種菜單的設計！

將深蹲、臥推、划船與肩推將採用一個動作5組，而硬舉將採用每組1下的方式，硬舉會採用每組1下做5組的方式，主要是因為硬舉會與深蹲安排在一起，因此，在執行硬舉時下半身的肌群會呈現疲勞的狀態。

相信許多追求增肌的人都會喜歡那種訓練時，肌肉充血變大的膨脹感吧！但這種肌肉充血的感覺，到底是什麼原因造成的？對於增肌的效果很重要嗎？為什麼大家都要追求這種感覺？以上這幾個問題絕對都是大多數人的健身疑問。其實，所謂的肌肉膨脹感 (pump)

，就是指你在訓練後的部位所感到的膨脹與充血的感覺。

用科學的角度來說明，這個狀態的形成是由於肌肉細胞之間的溶液非常充裕，這裡的溶液包括了血液與水分和代謝廢物等等，但也是大家口中常說的泵感。

我們來了解一下肌肉膨脹感 (pump)是如何產生，又為何跟增肌效果好壞有關連？

首先，在我們在進行重量訓練時，身體肌肉由於短時間內的高強度運動，就會進入所謂的無氧運動狀態。這時肌肉代謝會產生大量的乳酸ATP迅速水解，並在肌肉細胞內迅速積累高濃度的代謝產物促使肌肉細胞膨脹，接著由於肌肉束膨脹加上周邊毛細血管受阻收縮，就會使得該區域的肌肉血液回流速度變緩慢，同時，這樣的現象也減緩了代謝產物的排出與增強滲透性，使得肌肉產生一種膨脹或充血感。

有許多人都習慣配戴智慧型運動手錶，以監測自己每日步數和消耗的卡路里，但每天走到10,000步就能維持體態及身體健康嗎？BBC科學節目日前針對「每日一萬步」進行測試，發現這觀念有可能只是一場行銷的世紀騙局！

根據BBC中文網的報導，日行10,000能維持身體健康的觀念，是在1964年日本東京奧運會舉辦前夕，有一間公司推出所謂的萬步計(Manpo-Kei)裝置，意思就是行走10,000步計數器，並向許多關心自身健康的民眾進行推廣及行銷，且依據日本一位名為波多野義郎教授所提出「若每日行走步數從4,000增加到10,000能多消耗500大卡的熱量，並讓身體更加健康。」的理論，造就了日行10,000這套的說法。

然而，這個想法的靈感主要來自於行銷的話數而不是科學研究的結果，因此，近期有許多的人便提出「每天步行10,000 步真的可以維持健康？」這樣的問題。一項新的研究表明，你需要每天走 4400 步才能活得更久，接下來就讓我們深入了解這個概念。

專家的說法

根據一些專業學者的說法，人們應該以分鐘而非公里來計算他們的運動量，這句話聽起來好像十分的簡單易懂，但這將翻轉你可能原有的訓練概念；例如你每次都專注於45分鐘的跑步訓練，與你專注於跑5公里的訓練相較之下，跑45分鐘將能為你的長期訓練帶來更好的成效，因此，重點應該是要擺放在運動訓練（步行）的時間上，而不是只注意速度及距離。

我們都知道想要準備一場馬拉松或三鐵比賽，並不是一件簡單的事情，你可能已經透過日常的反覆訓練，準確的知道該如何分配時間及跑速，但仍然對於跑速是否能維持這件事充滿著緊張感，但科學家透過一連串的研究發現，解決著個問題的方式就是吃點鹹的。

鹽與跑速之間的關聯

多吃鹽在日常生活中總是背負著不好的名聲，但如果我們以適當的方式來使用它，就能很明確的知道它對身體的影響性有多少。透過無數個研究的結果表明，攝入過多的鈉會增加血壓、心力衰竭和中風的風險，除此之外，鹽（鈉）還會影響我們的身體外型；但是對於運動員或跑者來說，鹹的食物可以證明對於維持能量是非常有幫助。而這樣的狀態卻無法透過運動飲料來補充因汗水所流失的電解質。

根據發表在斯堪的納維亞運動醫學與科學雜誌（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）上的一項研究指出，在跑馬拉松時吃鹹堅果或服用鹽補充劑可能會有幫助。在這項研究中，研究人員於參加半鐵人三項比賽的人群中測試了鹽補充劑對於運動成效的影響，他們將參與者分為兩組，一組人被給予一般運動飲料及比賽過中必須補充的12粒鹽碇膠囊，而另外一組人則給予一般運動飲料及安慰劑。最後發現，有補充鹽碇膠囊的那組比安慰組平均快26分鐘完賽。

為什麼鹽有幫助？

相信現在許多人都想要在接種COVID-19疫苗之後，立即回到健身房進行運動訓練，但這樣做式可以的嗎？目前雖然沒有沒有關於在冠狀病毒疫苗接種期間，運動訓練該注意的官方指示，但有部分的研究表示，在接種疫苗前24小時保持適度的運動，能有助於提升身體的免疫能力並於接種疫苗之後產生抗體，但再接種疫苗之後是否可以立刻進行運動及訓練？

到目前為止，尚無證據表明接種COVID-19疫苗後的運動及訓練可能對健康有害，因此，如果你的身體狀態允許你進行進行一些簡單的運動訓練，那基本上都不會有太多的問題。然而，在國外有許多的人在接受注射疫苗之後，都會產生包含腫脹、肌肉疼痛、疲勞、發燒以及注射部位疼痛的副作用，所以，在接種疫苗之後是否要進行原有的嚴格訓練或修改訓練強度及方式，避免造成任何對於身體的傷害，就要取決於每個人接種完的身體反應。

什麼會妨礙你的訓練？

根據美國疾病控制和預防中心 (CDC) 的說法，COVID-19疫苗可能有一些常見的副作用。在注射疫苗之後，有的人會在手臂注射部位感受到疼痛、發紅與腫脹；除此之外，還有可能會伴隨著疲倦、頭痛、肌肉疼痛、寒顫、發燒和噁心等常見的現象。這些跡象都是證明你接種的疫苗正在對病毒產生免疫力，有些人可能會有輕微的症狀，而另一些人在注射後會面臨很大的不舒適感，因此，沒有辦法告知你該不該立即進行運動及訓練，如果你感到疲倦和噁心時，最好能避免立即性的訓練以防止受傷。

接種疫苗後如何計劃鍛煉

你是否常常覺得腰部痠痛不適？其實，會引起腰部痠痛的關鍵有很多，其中又以姿勢不良為絕大多數，其次，為不良的施力方式也會造成腰部痠痛的原因。然而，根據亞洲脊椎期刊於2014年刊出一項針對3100人進行的睡眠情況調查顯示，有32%的人會因為背痛導致晚上睡不好，每天晚上至少會醒來兩次，研究中還發現背痛發生最嚴重的時間大多在晚上7點到午夜時分，這也是造成你早晨起床會腰痠背痛睡不好的原因。

不良睡姿是誘因？

根據美國克利夫蘭診所脊柱專家Santhosh Thomas教授指出：「現在並沒有太多科學證據顯示睡眠問題是引起背痛的主要原因。但是，失眠會影響人的心情和某些基本能力，而且失眠造成的疲勞會使人更容易感到疼痛。」，另外，美國國家睡眠基金會的研究也顯示，腰部的疼痛會影響睡眠品質，這將導致人整晚都處於淺度睡眠狀態而且會頻繁醒來，這樣的狀態就會使得睡眠和背痛處於一種惡性循環的狀態。因此，不良睡姿可能誘發背部疼痛，而疼痛也會反過來影響睡眠品質，最終影響身體健康。

趴睡容易後背痛

有許多的人都會採用趴睡的姿勢來入眠，然而，趴著睡覺可以說是最容易引起背痛的罪魁禍首？通常來說，當我們人體處於趴著睡覺姿勢時會使腰椎向前凸，同時，脊椎的曲線也會隨之彎曲讓背部的肌肉往前拉扯，無形中背部肌肉會過度受壓，長期如此容易導致背部疼痛。另外，當我們趴睡時脖子通常會扭向某一側，代表著頸椎也容易隨之扭曲，所以通常趴睡後人的頸椎與肩膀都容易感到痠痛不適。而上班族和學生午休時在桌上趴睡，建議挑選一個中間有洞的枕頭，以正向趴下、不壓迫口鼻為原則，避免頭部左轉或右轉，對脊椎造成的壓力相對較小。

你是否也是屬於久坐一族的人呢？回想一下你每天早上醒來準備上班上課，接著出門搭著公車或捷運到達目的地，接著開始一天的工作包含收發E-mail與一些文書工作，中午買個便當繼續做著位子上吃飯同時滑著手機或上網，下午持續著上午的工作模式，然後下班回家做在沙發上看電視吃晚餐追劇，最後上床睡覺，這樣的生活模式日復一日年復一年，形成了沙發馬鈴薯的人生。

根據一項統計在過去幾十年中，人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目，在1970年，每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作（主要是坐在辦公桌前），而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作（如建築、製造業、農業）。到2000年，超過四分之一的成年人從事輕度活動，而十分之二的人從事高活動工作。此外，在過去的20年中，使用3C產品的時間（用電腦、看電視、打電動）大幅增加；而2003年，近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦，10名兒童中有9名在學校使用電腦（從幼稚園到高中）。從1989年到2009年這20年裡，擁有手機和網路的家庭數量從15％增加到69％。另外，長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時，也成為了久坐的重要因素。

為何久坐不動是不好的生活方式？

我們人類從原始時代開始就為了生存，包含著收集食物、逃避敵人與掠食者並遷移至更適合生活的地方，因此我們需要長時間的活動。就算到了進步文明的社會，早期我們的身體也是在運動，例如耕作、走路上學、騎腳踏車上班等等的生活方式，這意味著我們的祖先幾乎都很少做著不動過生活。然而，到了20世紀科學的進步工業開始發展，人類開始依賴工業與科技所帶來的方便，所以我們的身體開始選擇不需要大量體能的生活方式，所以，我們大多數的人選擇當顆沙發型的馬鈴薯。

根據世界衛生組織的估計，身體缺乏活動與每年320萬人死亡有關。2017年對3,141名50歲以上成年人的研究得出結論，久坐不動對於身體的影響力會超乎你的想像，讓我們看一下久坐不動的生活方式會對我們的身體會產生哪些影響。

吃糖可以防止體重增加並影響新陳代謝！這個研究到底有沒有說錯？在過去的十幾年裡，有許多的研究都表明了，多喝含糖飲和體重增加、第二型糖尿病以及心臟病、中風等心血管疾病，有著顯著關聯，甚至於哈佛大學公共衛生學院一項研究更顯示，成年人每天喝蘇打飲料、運動飲料、果汁等含糖飲，可能增加心血管疾病導致過早死亡的風險！

再加上在路邊或是許多的餐廳、咖啡廳或超商都賣著許多精緻的甜食類商品，要讓大家都不要吃糖實在有點過於勉強與難以抵擋誘惑！然而，在去年有一份醫學研究報告，分析了甘露糖可以防止體重增加並影響新陳代謝，你相信嗎？

甘露糖(Mannose)

是一種單醣，也是一種六碳醣。在自然界中較少單獨存在，多以群體的大分子形式出現。其甜度比蔗糖低，可作為糖尿病患者的代糖使用；它與核糖、半乳糖、墨角藻糖、胺基葡萄糖同為禽流感病毒粒子的重要組成部分之一，一般來說都存在於蔓越莓等水果中的一種天然糖。

而甘露糖在醣類代謝過程中，會因為己糖激酶(hexokinase)的作用，而磷酸化形成甘露糖-6-磷酸。另外，最新的研究指出甘露糖可以減緩小鼠腫瘤的生長速度，並增強化療對多種癌症小鼠的影響，以及用於短期治療泌尿道感染(urinary tract infection)，但目前都屬於早期的研究，皆還未用於人體實驗。(資料來源／維基百科)

當你想要增加肌耐力或肌力的時候，是否總會想著我一定要比別人多做一組或多做一個動作，就能夠練的比別人更加強壯！因此，你的訓練時間就從原本的60分鐘增加到120分鐘，甚至於花費了比別人多的時間確練的比別人差？到底訓練的時間越長對我們肌肉成長有什麼樣的影響；接下來的研究結果將有可能跌破你的眼鏡。

2019年的研究報告

在2019年最新的一項研究「阻力訓練量與肌肥大之間的關連」，這個研究的主要目的就是在了解需要多長的時間訓練才能變得更強壯。在這項研究中，研究人員找來了34位身體健康且受過阻力訓練的男性，分別隨機分為中高低這三種訓練量的不同小組，對他們分別進行有計劃性的重量訓練。

這些重量訓練的項目，包含著大家常見的槓鈴臥推、槓鈴站姿肩推、高位滑輪機寬握下拉、低位滑輪機划船、槓鈴深蹲、腿推舉以及腿部伸展等，這些都是十分明確且健身時大家常進行的訓練動作。

第一組的人分別在每個動作中進行1組8-12RM的動作，每次的循環訓練進行13分鐘；第二組的人分別在每個動作進行3組訓練，每個動作中進行1組8-12RM，每次的循環訓練進行40分鐘；最後一組的人在每個動作進行5組訓練，每個動作中進行1組8-12RM，每次的循環訓練進行70分鐘，這些參與實驗的人每週都必需要進行3次的循環訓練並為期8週；另外，除了這些運動之外，它們的飲食包含熱量攝取、蛋白質、碳水化合物與脂肪都進行規定與監控。