大衛先生

想要在短時間內增強肌力的你，是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts 5×5)？這種訓練方式在國外十分的流行，它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成，這五個動作分別為深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船所組成，在看似簡單的5種訓練模式之下

，不難發現這些動作都是屬於複合式訓練，它能有效率的增強你的力量與肌肉量，另外，5x5也代表著每個動作只做5下每週進行3次這樣的訓練，接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。

AB菜單組合

上述有說到這種訓練組合，是由深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船這5個動作所組合而成，特別針對胸、背及腿等三大肌群來做訓練，然而，當你要開始進行SL5x5的訓練之前，必需要先知道這兩種菜單的設計！

將深蹲、臥推、划船與肩推將採用一個動作5組，而硬舉將採用每組1下的方式，硬舉會採用每組1下做5組的方式，主要是因為硬舉會與深蹲安排在一起，因此，在執行硬舉時下半身的肌群會呈現疲勞的狀態。

另外，在執行SL5x5訓練時需要遵守一週訓練3天的原則，這樣才能讓肌肉有充分的時間休息與成長，AB菜單的設計與訓練順序如下：

A組合：深蹲+划船+臥推

B組合：深蹲+肩推+硬舉

重量堆疊原則

當已經了解AB菜單的設計與訓練順序之後，在訓練重量的的調整安排上就是另一個重點，首先，我們要先知道為何SL5x5能讓肌肉量與肌力獲得成長，主要就是在重量分配上採用所謂的漸進性超負荷的概念，讓這套訓練方式能透過漸進式的調整重量方式，讓你循序漸進的增加肌肉量與肌力。

那我們到底該如何來調整重量呢？

SL5x5在重量的增加上是採用線性增加的方式增加重量，所謂的線性方式就是在每次的訓練動作時，都會持續加上固定的重量，例如星期一深蹲20磅進行5組5次；那下次深蹲的重量就是25磅進行5組5次，依此類推下去，如果你看不懂也可看下方整理好順序！

第一週

星期一/A組合

星期三/B組合

星期五/A組合

第二週

星期一/B組合

星期三/A組合

星期五/B組合

*AB組合依此類推，採用2週式的循環方式訓練。

那為何要每次增加5磅的重量(硬舉則為10磅)？

這是根據創始者Mehdi Hadim所提出的建議方式，然而，在重量的堆疊上我們要注意一點，因為，基本上我們的肌力是無法跟隨著重量，快速的直線增加上去，所以，當你發現無法持續用正確的動作進行SL5x5重量訓練時，就不要執著在每次要加5磅的迷思中，這時候我們該做的就是在下次訓練時持續上次訓練的重量。舉例：

第一週

星期一/深蹲20磅+臥推20磅+划船20磅

星期三/深蹲25磅+肩推20磅+硬舉20磅

星期五/深蹲30磅+臥推25磅+划船25磅

第二週

星期一/深蹲35磅+肩推25磅+硬舉30磅

星期三/深蹲40磅+臥推30磅+划船30磅

星期五/深蹲45磅+肩推30磅+硬舉40磅

*依此類推，採用2週式的循環方式訓練。

如果還是無法正確標準的做完規定的組數，那你就可以將重量減輕10%，這個看似退步的減輕策略就是要讓身體獲得休息。以退為進！畢竟安全的訓練才是健身的長久之道。