當重量訓練肌肉一段時間之後,就開始發現自己的成長已經越來越慢?甚至於完全沒有任何動靜,無論你增加訓練時間都沒什麼用,讓你有種想放棄健身的念頭!這時千萬不要啊
先回想一下,自己在訓練時是否都會採用固定重量、固定的組數與固定次數去完成一個動作呢?例如用20磅的重量完成12次3組的肱三頭肌訓練動作,如果你發現是這樣沒錯的話,就是該採用遞減組的訓練方式來突破肌肉成長的平台期了。
遞減組是什麼?
所謂的遞減組就是訓練動作的第一組就採用較大的負重,讓肌肉群充分的募集肌纖維並且完全疲勞訓練目標的肌群,然後在這組裡面盡量完成重複次數直到力竭,當你完成一組之後就立即將負重往下調,同樣也是盡可能的做到力竭,並重複這個過程2-4次這樣就是完成遞減組的訓練動作。
當你完成一組遞減組之後,就會發現目標訓練肌群會呈現軟弱無力與酸澀膨脹的感覺,然而,有一些人並不是做到完全力竭,而是採用固定的次數來執行這也是一個不錯的訓練方式,比如先用50磅做10下接著減到40磅10下以此類推下去。
遞減規則也有這兩種方式:固定數值每次遞減5磅與百分比每次遞減上組的20%。一般情況下遞減組完成一組即可,也有一些追求極限的人會在一個訓練動作中完成兩組遞減組。
固定組vs遞減組哪種效果好?
在一項研究中募集到了16名測試人員測試動作選擇的是繩索臂屈伸,其中的8名進行遞減組訓練,一組遞減組含有三組訓練,每次遞減重量20%,每組重複12次;剩餘8人則採用正常固定重量的訓練組,共三組訓練以同等重量每組重複12次,同樣組間休息90秒。
在經過6週的訓練之後,力量測試結果如下,固定重量的正常組增加了25.2%的力量而遞減組只增加了16.1%的力量,這也與大負重訓練對力量會有更好的提升的說法相吻合。在肌肉增長方面:固定重量的正常組只增加了5%的肌肉量而遞減組增加了10%,遞減組是固定組的兩倍。
由於遞減組給目標肌群更多的代謝壓力和更長時間的機械張力,而且單位時間內的訓練體量比較大,所以對於肌肉的增長也更為明顯。
而固定重量的正常組對於力量提高有明顯的幫助,而遞減組對於肌肉量的增長則貢獻更大。
每個人要根據自己的目標來運用這兩種不同的訓練方式,無論是肌肉增長或是力量增長都會有所幫助。
只想提高力量的人
如果你是一個想要提高力量的人,你只需要專注於固定重量的正常組即可,每組可以根據狀態或者規劃來進行大負重的訓練,比如5組5次重複,盡可能的使負重接近你的最大RM的80%,組間休息可以在3分鐘內,組間休息的目的是讓自己盡可能地完全恢復,並讓自己的神經系統也得到足夠的冷卻。
想增加肌肉量的人
如果你想要提高肌肉量的人,那遞減組的訓練方式就十分的適合你,然而,你並不需要每一組都要採用遞減組的訓練方式來完成,在初期你可以在每個訓練動作內加入兩組遞減組,否則你將很難完成接下來的每一個部位的訓練動作,而且這種短時間大重量的刺激方式,對於肌肉的纖維破壞十分的有效率,非常適合遇到訓練平台期的人來使用。
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